CONSEJOS PARA ADELGAZAR
Últimamente se ha puesto muy de moda una nueva dieta, llamada “Dieta Dukan” (nombre del diseñador de esta forma de alimentación del doctor Pierre Dukan). Son 4 fases, 2 fases para adelgazar y las otras dos para mantener el peso perdido.
I.FASE DE ATAQUE:
Para poner en marcha la pérdida de peso debes comer nada más que proteína pura de entre 1 a 10 días dependiendo la cantidad que desees adelgazar. Esto lo sabrás calculando tu PESO IDEAL.
Peso ideal = 50 + [0.75 x (T-150)]
T = Talla
Primero debes decidir cuánto peso deseas perder, para así determinar cuánto tiempo te quedarás en la fase de ataque.
PESO A PERDER:
Menos de 5 kilos: Un día en fase de ataque
Menos de 10 kilos: Tres días en fase de ataque
De 10 a 18 kilos: Cinco días de fase de ataque
Más de 18 kilos: De siete a 10 días de fase de ataque
Lo obligatorio de este período:
• Debes tomar 2 litros de agua diarios para depurar el organismo y para ayudar a la quema de grasas.
• Debes realizar 30 minutos de ejercicio físico diario (puede ser una caminata a paso moderado).
• Por último, también debes tomar 2 cucharadas de salvado de avena cada día (de preferencia en la mañana), “este es muy importante por su aporte adelgazante".
Alimentos permitidos
Durante estos días de ataque, podrás consumir, en la cantidad que desees y las veces que quieras a lo largo del día, los siguientes alimentos:
• Carnes magras de res, ternera, pavo o pollo (asada a la parrilla o al horno es lo ideal). También puedes incluir hígado, hamburguesas, Jamón.
• Pescados y mariscos. No existe distinción en esta categoría, así que puedes comer pescados con grasa como pueda ser el atún.
• También puedes comer huevos preparados en sartén, cocidos, etc. Consumir uno o dos huevos al día no tiene efectos negativos sobre la salud.
• Embutido magro, como pueda ser el jamón de york o la pechuga de pavo. No están permitidos los embutidos salados ni excesivamente grasos, como el jamón serrano.
• Lácteos desnatados (como el yogur, el requesón y los quesos frescos con nada de grasa). También puedes usar leche desnatada para el café o el té.
• Evita el uso de mantequilla o aceite. No más de cuatro yemas de huevo a la semana si tienes el colesterol alto. La clara se puede comer sin restricción.
• No se permiten: Carne de cerdo, cordero, ganso y pato son demasiado grasos para esta etapa de la dieta.
CONSEJO: Recuerda que solo tendrás hambre o ansiedad los 2 ó 3 primeros días, luego se te quitará. Aprovecha a comer toda la cantidad de carnes que desees ya que no tienes límites y así no pasarás hambre.
II.FASE CRUCERO
En la fase de crucero se pierde la totalidad del peso deseado. Es por ello que debes estar muy bien informado sobre cómo manejar bien este período de tiempo, y conocer con detalle qué alimentos comer, así como saber qué días puedes comer verduras y cuáles no.
La fase crucero te llevará hasta tu peso ideal. Se compone de dos dietas alternadas: proteína pura (PP) un día, y proteínas y verduras (PV), el siguiente. (Y así todos los días hasta llegar a tu peso ideal). En esta fase se te hará más sencillo mantener la dieta ya que cuentas con el privilegio de combinar las verduras con las carnes.
La gente, cuando comienza esta dieta, suele hacer un día de PP y otro día PV (1PP/1PV). Generalmente esta es la forma de llevar mejor la dieta, pero es verdad que el doctor Dukan recomienda saltarse esa norma si te apetece, y buscar una cadencia que te satisfaga más. Por ejemplo, puedes hacer una dieta 5PP/5PV si así lo deseas.
Lo obligatorio de este período:
• Debes tomar 2 litros de agua diarios para depurar el organismo y para ayudar a la quema de grasas.
• Debes realizar 30 minutos de ejercicio físico diario (puede ser una caminata a paso moderado).
• Por último, también debes tomar 2 cucharadas de salvado de avena cada día.
ALIMENTOS PERMITIDOS:
Día de Proteína Pura (PP): Cualquier alimento fase de ataque
Las verduras permitidas: Todos los vegetales de hojas verdes como el brócoli y las coles, todo tipo de lechugas, acelgas, tomates, pepinos, rábanos, espinacas, espárragos, puerros judías verdes, repollo, coliflor, champiñones, apio, hinojo, berenjenas, calabacines , pimientos.
Estas verduras las puedes consumir en las cantidades que desees, a la hora que quieras, y mezclándolas si es necesario. La única regla de oro es que las comas hasta que te encuentres saciado, es decir, que no las comas por comer.
Con moderación: zanahorias y remolachas (pero no en cada comida)
Verduras prohibidas
Entre las verduras que no están permitidas en la dieta cabe destacar las alcachofas, papas, maíz, judías, habas, lentejas y aguacate o palta (que no es una verdura propiamente dicha, sino una fruta con mucha grasa).
III.FASE DE CONSOLIDACION
Puedes comenzar con esta fase cuando logres tu objetivo, permite volver a consumir carbohidratos y grasas poco a poco, evitando el rebote del peso. Esta fase es clave en la dieta, si la pasamos por alto, todo lo que hayamos conseguido con tanto esfuerzo puede desaparecer en unos pocos meses, ya que podemos volver a recuperar el peso perdido, lo que se llama "efecto rebote".
Es normal que el cuerpo, una vez que vuelves a ofrecerle esos "alimentos prohibidos" por tanto tiempo, asimile más rápidamente los nutrientes y quiera retenerlos, por miedo a que vuelvas a quitárselos. Por eso es fundamental, cuando has realizado una dieta para perder peso, que vuelvas a las comidas normales poco a poco, incorporando con cuidado los alimentos más calóricos. SI NO CUMPLES CON LA FASE DE CONSOLIDACIÓN PUEDES VOLVER A TU PESO ANTERIOR, SI LA CUMPLES, JAMÁS VOLVERÁS A RECUPERAR LOS KILOS PERDIDOS.
En esta etapa es donde aprenderás a mantener el peso. No vas a bajar de peso en esta etapa, pero tampoco aumentarás. Esta fase evita que tu peso salte hacia arriba. Una vez que sientas que tu peso se ha estabilizado después de la introducción de los alimentos antes prohibidos, has completado la dieta.
Para mantener tu nuevo peso, debes seguir a la FASE DE CONSOLIDACIÓN, con un tiempo estrictamente establecido: 10 días por cada kilo perdido. De esta manera, si has perdido 5 kilos, lo normal sería que estuvieses 50 días en consolidación (un poco más de mes y medio). Si has perdido 20 kilos, deberás estar en consolidación 200 días, que son algo más de 6 meses.
También debes incluir un DÍA ATAQUE DE PROTEÍNA PURA a la semana para ayudar a mantener tu peso estable.
Alimentos permitidos y reglas a seguir:
Durante esta fase, debes comer los alimentos proteínicos permitidos en la fase de ataque y crucero, así como las verduras que quieras.
• Beber 2 litros de agua al día.
• Realizar algo de ejercicio también cada día.
• Tomar 2 cucharadas de salvado de avena.
Pero también se añaden novedades (que es lo que realmente es novedoso en esta fase) que te numeramos a continuación:
•Debes comer una porción de fruta diaria (a excepción del plátano, cerezas y uvas, etc.).
•Puedes introducir nuevas carnes en tu dieta, como la carne de cerdo, pierna de cordero.
•También debes comer cada día 2 rebanadas de pan (integral), así como una porción de queso fresco curado (de 30 a 50 gramos).
•Podrás comer 2 veces a la semana algo de alimentos feculentos, como el arroz, la pasta o las patatas (a ser posible los dos primeros en su forma integral). Lo mejor es que durante la fase de consolidación se coma una porción durante la primera mitad del régimen, y luego 2 porciones durante el resto de la fase. De esa manera se evita el acceder de forma brusca a los hidratos de carbono.
•Comida celebración: Se te permite una comida de celebración a la semana durante la primera mitad de tu fase de consolidación, y dos comidas a la semana durante el segundo semestre. Come lo que quieras: una entrada, un plato principal, postre y una copa de vino, todo en cantidades razonables. Sólo hay dos reglas para recordar: nunca tomes una segunda porción del mismo plato o bebida, y nunca comas dos comidas celebración en un mismo día
•Por último, otra de las reglas de la fase de consolidación es que los jueves se haga el día de las proteínas puras. Es decir, que durante este día debes alimentarte como lo hiciste durante la fase de ataque. Esta norma tiene la finalidad de depurar al organismo y de estabilizar el peso perdido.
IV.FASE DE ESTABILIZACION
Una fase para toda la vida. El Dr. Dukan te propone comer un día a la semana proteína pura. Y todas las mañanas tomar 3 cucharadas de salvado de avena. Para los otros seis días, puedes disfrutar normalmente de tu comida, sin ninguna prohibición. El último requisito es caminar un mínimo de 30 minutos diarios.
Al llegar a la fase de estabilización, puedes volver a un estilo de vida normal con la libertad de comer lo que quieras, pero solo debe seguir estas cuatro simples reglas:
1) Comprometerte a un día de ataque de proteína pura a la semana como un cambio de estilo de vida permanente. Esto está diseñado para deshacer los daños de tu dieta normal y mantener tu peso estable. ( día sugerido: los jueves).
2) Usar los alimentos de consolidación como tú "plataforma de seguridad", donde puedes volver si empiezas a recuperar peso.
3) Usa las escaleras en lugar de los ascensores o escaleras mecánicas, y camina durante 20 minutos al día (mínimo).
4) Tomar 3 cucharadas de salvado de avena al día de por vida.
Alimentos permitidos:
Puedes disfrutar de todas las fases de la Dieta Dukan, y comer culaquier alimento que desees. Creo que al llegar a esta etapa de la dieta, ya te habrás acostumbrado a comer sano y no volverás a cometer los "errores alimenticios" del pasado. Ya habrás adquirido buenos hábitos y "Habrás aprendido a disfrutar de la comida como un placer saludable sin atracones”.
Durante esta fase se puede llevar una vida alimenticia totalmente normal y nadie podrá notar que estas llevando una dieta, a lo sumo pensarás que te estás “cuidando”. Así que lo único que te queda una vez eliminada toda tu grasa sobrante es disfrutar de tu nuevo cuerpo, notar cómo eres infinitamente más ágil, comprobar que ya no te ahogas cada vez que subes unos escalones y, en definitiva, disfrutar de tu nueva vida como persona delgada, que es para lo que te has esforzado durante todos estos meses atrás.
